Løb efter Pulsen

– hvis du ønsker at træne hver dag!

Løb efter Pulsen
redigeret Jørgen Bodholdt

Hvorfor bruge en pulsmåler.?
Dit hjerte er den vigtigste muskel i kroppen, og de fleste af os er klar over vigtigheden af at få nok motion. Ved hjælp af en pulsmåler kan hjælpe forsikre, at du arbejder dit hjerte ordentligt som du træner. Som enhver muskel, skal hjertet skal udøves, og fungerer som et barometer for resten af din krop ved at fortælle dig hvor hårdt du lægger den under forskellige funktioner. Det cirkulerer blodet, rig på ilt fra vejrtrækning, fra dine lunger til din krop under aktivitet. Overvågning af din puls er den nemmeste måde at holde dig i arbejder i den rigtige “zone”,  samtidig med at du få øjeblikkelig feedback, og mindske din chance for at skade, under- og overtræning, og øge de odds, du får de resultater, du ønsker.Pulsmålere kan måle dit hjerte og fysiologiske stress under træning. De giver dig en præcis målestok for intensiteten af en øvelse, hvilket afspejles i din puls. Jo hårdere du træner, jo højere puls. Når din puls ændringer, er det et tegn på at der sker noget, som kan være noget godt eller noget dårligt. I begge tilfælde vil der denne information giver dig mulighed for at reagere. Ved konstant at overvåge din puls, vil du lære at fortælle, når din træning er effektive, når du er under- eller overtrænet, og selv når du er syg, og om det er nødvendig at holde en pause.
For at bruge pulsmåler, skal du kende din maxpuls (MHR)  og din hvilepuls (RHR)Max puls (MHR)
Vil du have din nøjagtige makspuls HR, kræver det lidt intensiv aktivitet, fx en løbetur eller en hård cykeltur. Først skal du varme op i 10-15 min., hvor du løber i roligt tempo. De næste 10 min. skal du først fortsætte i samme tempo, men hvert minut skal du øge farten. Det sidste minut skal du altså spurte af sted, det bedste er at slutte af på en bakke. Kig på pulsuret lige inden, du er helt udmattet af træningen, notere pulsslag, brug det som 95%, f.eks. 169 slag, 169/95*100=177,89 din maxpuls er 178.
Husk til sidst 10-15 min. afjoggning.Hvis den maksimale puls ikke kan måles direkte, kan det beregnes ved hjælp af formlen 220 minus din alder for mand, 226 minus din alder for kvinde.Hvile puls (RHR)
Hvilepulsen fortæller dig, hvor god form du er i. Jo lavere hvilepulsen er, jo bedre er konditionen. Den gennemsnitlige hvilepuls for mænd er ca. 60-80 slag pr. minut og for kvinder 70-90. Det er normalt, at folk i dårlig kondition har en høj hvilepuls. Sportsfolk i god form, vil som regel ligge på en hvilepuls omkring 50-60 slag pr. minut. Hvis du er i rigtig god form, kan pulsen komme ned på omkring 40-50.
Man vil hurtigt kunne se en udvikling hvis man er ude af form og begynder på et træningsprogram. Hvilepulsen falder hurtigt – specielt i starten.
Hvilepulsen fortæller også om dit restitutionsniveau. Ved sygdom eller ved træthed stiger hvilepulsen. Dermed kan kroppens fysiske tilstand følges med hvilepulsen som redskab.
Hvilepulsen tages bedst om morgen inde du står op, eller lig ned i mindst 15 min. du kan også tagen den om morgen og igen om aften og brug gennemsnittet.
Hvilepuls der tages mens man sover er en dårlig ide, da man er i form for dvale, og hvilepulse så ikke realistisk for en måling.Pulsreserve (HRR)
Pulsreserven er området fra hvilepulsen op til maksimalpulsen – altså maksimalpuls minus hvilepuls. Det er den del af hjerteslagene der kan bruges under fysisk arbejde. Dette kaldes også arbejdsintervallet. Hvilepulsen svarer til en intensitet på 0% og maksimalpulsen svarer til 100%. Når du træner med pulsur angives intensiteten typisk i % af pulsreserve (HRR%). Dermed kan forskellige træningszoner også opstilles. Der er mange forslag til træningszoner og der følger evt. forslag til disse med dit pulsur.Pulszoner
Det er normalt at inddele pulstræning i 5 forskellige pulszoner fra 1-5, hvor 1 er den laveste pulszone og 5 den højeste pulszone. I nedenstående tabel kan du se, hvilken intensitet de forskellige pulszoner dækker over, og hvilket træningsudbytte du får ud af at træne i netop den zone og hvilke træningsmetoder, der normalt benyttes.Karvonen formular er en matematisk formel, der hjælper dig med at afgøre dit mål hjertefrekvens (HR) træningszone.
Formlen bruger maksimale puls (MHR) og hvilepuls (RHR) med de ønskede træningsintensitet for at få et mål hjertefrekvens.
ud fra Pulsreserve HRR% = ((MHR – RHR) ×% intensitet) + RHR  (HRR%, den som anbefales)

fordel ved at medregne hvilepuls (RHR) er at ved bedre kondition, ændres hvilepulsen sig.
ulempen ved at bruge ud fra maxpuls (MHR). er f eks. En nybegynder  der træner i zone 2 ud fra (MHR), og efter et stykke tid for en bedre kondition, med forsætter med at træne i zone 2 ud fra (MHR) dårlig trænings effekt.
Trænings intensiteten % ændre sig efter formen. se tabel nedenfor. (Karvonen)

Eksempel: For en 25 år (begynder 2)
hvilepuls på 65, (RHR)
der ønsker at kende hans træningspuls for intensiteten zone 60% – 70% fedtforbrændings zone 2

Hans Minimum træningspuls:
220 – 25 (Alder) = 195 (MHR)
195 – 65 (RHR) = 130
130 x 0,60 (min. Intensitet %) + 65 (HRR%) = 143 slag / minut (HRR%)

Hans Største træningspuls:
220 – 25 (Alder) = 195 (MHR)
195 – 65 (RHR) = 130
130 x 0,70 (Max. Intensitet %) + 65 (HRR%) = 156 slag / minut.
Hans arbejdspuls vil være 143-156 slag i minuttet (HRR%)

Zone 1 Restitution træning, Opvarmning, Afjoggning (hver dag)
Zone 2 Udholdenhed, Distancetræning, Fedt forbrænding
Zone 3 Aerob kapacitet, Hurtighed, Hård kørsel, Tempo, Lang interval, Cardio
Zone 4 Anaerob, Kort Interval, Syretræning
Zone 5 Syretræning, VO2 Max-træning, Aerob effekt
Karvonen Zone 1 Zone 2 Zone 3 Zone 4 Zone 5
Begynder 1 35-45 45-55 55-65 65-75 75-100
Begynder 2 40-50 50-60 60-70 70-80 80-100
Middel  * 45-55 55-65 65-75 75-85 85-100
Øvet 50-60 60-70 70-80 80-90 90-100
Elite 50-60 60-70 70-85 85-95 95-100

Træn i flere zoner
Først og fremmest er det vigtigt at kombinere de fem pulszoner. Man vil aldrig øge sin kapacitet ved blot at træne i zone 1 og 2. Og man får aldrig hvile, hvis man f.eks. altid træner i zone 4. Kroppen skal have ro til at restituere og blive stærkere til næste træningspas. Kunsten er at kombinere let træning med hård træning i de rette mængder. Varierer din træning. 2 til 3 kvalitetstrænings pas og ugen, med en enkel hård trænings pas (f.eks. kort interval)  supplere de øvrige dage med let løb (Restitutionsløb) i ‘Zone 1’  (mindst 3 km) hvis du vil træne hver dag.

F.eks: 7 træningspas om ugen
– 1-2  pas i ‘zone 5’
– 1-2  pas i ‘zone 3-4’
– 2-3  pas i ‘zone 2’
– resten træning i ‘zone 1’ (hver dag)
træningspas i zoner 2-5 skal næste pas være i ‘zone 1’ For Elite: træningspas i zoner 3-5 skal næste pas være i ‘zone 1’
Max 2 kvalitets pas pr. uge (zone 3-5)

Før træningsdagbog
En træningsdagbog kan anbefales, uanset om du er begynder, motionist eller eliteløber. Formålet er, at du kan kigge tilbage på din træning og vurdere, hvad du gjorde rigtigt, og hvad du gjorde forkert.
Med de fleste pulsure har du mulighed for at overføre data direkte til din computer. Mange foretrækker dog at have en dagbog på papir også, så de kan udfylde bogen lige efter løbeturen.
Der er forskel på, hvor meget og hvad man skriver i en træningsdagbog, men relevant er:
– Tid
– Distance
– Hvilke løbesko du havde på
– Hvordan turen føltes
– Om du havde ondt nogle steder
– Pulszoner
– Vejret
Du kan også jævnligt måle hvilepulsen og notere den ned. Hvilepulsen vil falde, når konditionen forbedres. Den er også en indikator for, om noget er på spil i kroppen: Er man stresset, er der sygdom på vej eller har man sovet dårligt, vil det ofte vise sig ved en forhøjet hvilepuls. Er hvilepulsen en dag højere end normalt, kan du vælge at tage en rolig træningsdag i stedet for at tvinge kroppen til hårde løbepas.

Restitutionsløb
Restitutionsløb ‘zone 1’ kan være en meget vigtig del af træningen. Mange anvender et restitutionsløb efter et hårdt løb eller en omgang hård intervaltræning. Du kender måske udtrykket “kroppen restituerer bedst under arbejde”, hvilket lyder underligt, men forklaringen ligger i at arbejde (let arbejde) øger udskillelsen af affaldsstoffer i kroppen. Træner du hårdt, bør du også have restitutionstræning med i dit træningsprogram.

Eksempler

F.eks. hvis du vil træne Cardio:
Opvarmning 10-15 min. i  ‘zone 1’, Løb 20-30 min. i  ‘zone 3’, slut af med afjoggning i ‘zone 1’ 10-15 min.

Kort interval
Opvarmning 10-15 min. i ‘zone 1’ spurt x antal min. i ‘zone 4’ let løb indtil din puls er i ‘zone 1’ gentag (spurt og let løb) x antal gange. afslut med 10-15 min. afjoggning i ‘zone 1’

Lang interval
Opvarmning 10-15 min. i ‘zone 1’ spurt x antal min. i ‘zone 3’ let løb indtil din puls er i ‘zone 1’ gentag (spurt og let løb) x antal gange. afslut med 10-15 min. afjoggning i ‘zone 1’

Genoptræning efter skade
Opvarmning 15 min. i ‘Zone 1’ let løb i ‘Zone 2’ 15-20 min. Afslut med afjoggning i ‘Zone 1’ 15 min.

Løb året rund
Grundtræning, Overgangstræning, Konkurrence / Motionsløb, Vedligeholdelsestræning.